Новини

Посттравматичний стресовий розлад в умовах війни (ПТСР) Швидки способи самодопомоги при ПТСР

13/02/2023

Посттравматичний стресовий розлад — це порушення психічного стану, що може розвинутися після травматичної події. Близько 8% чоловіків та 20% жінок, які пережили травматичні події, мають ПТСР. 

У кого може статись ПТСР

Посттравматичний стресовий розлад може розвинутись у людей, які:

• втратили на війні рідних, друзів, побратимів;
• бачили вбитих;
• стріляли;
• перебували чи перебувають під обстрілами чи бомбардуваннями;
• непокоїлися через рідних чи друзів, які в небезпеці;
• почувалися залишеними, самотніми та зрадженими;
• стали свідком теракту;
• потрапили в полон чи в оточення.

Симптоми посттравматичного стресового розладу

• постійні та неконтрольовані думки про травматичні події, сни про них;
• відчуття постійної небезпеки;
• надмірна збудженість;
• уникнення згадок про травму;
• панічні атаки: відчуття страху, поверхневе дихання, нудота, прискорене серцебиття, біль у грудях;
• зловживання алкоголем, сигаретами чи наркотиками;
• негаразди в буденному житті;
• проблеми в стосунках, віддалення від партнера;
• суїцідальні думки;
• неспроможність висловлювати й проявляти емоції: плакати, радіти, співчувати.

Як лікується ПТСР

Перш за все, пам’ятайте: ПТСР – це розлад, який лікується. І після курсу лікування ви знову зможете жити буденним життям, проявляти емоції, відчувати радість і почувати себе захищеним.

Лікування передбачає психотерапію та медикаментозну допомогу. 

У разі появи симптомів ПТСР:

·       Зверніться до сімейного лікаря, психіатра або фахівця з психічного здоров’я.

·       Подбайте про першочергові потреби: фізичну безпеку, наявність харчів, питної води тощо. Відновіть режим сну. Дайте знати про свої потреби державним структурам та гуманітарним організаціям, щоб вони могли вчасно забезпечити вас необхідним.

·       Уникайте вживання алкоголю та інших шкідливих речовин. Це не допоможе забути жахіття, проте є ризик, що розвинеться залежність.

·       Зв’яжіться з близькими, друзями, родичами, дайте їм знати, що ви живі, обговоріть із ними свій досвід, поділіться переживаннями та почуттями. Якщо ви боїтеся, що ваші розповіді можуть їх травмувати, запитайте в них, чи вони готові почути все, що відбувалося. Найімовірніше, ви отримаєте ствердну відповідь.

·       Контактуйте з іншими людьми, які пережили подібний досвід, наприклад, із сусідами. Діліться з ними цими порадами.

·       Будьте готові до змін у психічному стані: після кількох днів полегшення може настати стан спустошення, виснаження, перевтоми. Це цілком природна реакція на надмірний стрес, у якому ви були весь цей час. Організму треба дати можливість відновитися.

·       Зупиняйте почуття провини. Ви можете відчувати злість та ненависть, огиду тощо. Усі негативні емоції, спрямовані на ворога й окупанта, є природними і мають право на існування. Те, що з нами зробили, заслуговує на ненависть і злість. Утім, якщо ви маєте почуття провини, варто його зупиняти. У тому, що з вами сталося, винен ворог. Саме на нього й треба спрямовувати почуття.

Швидкі способи самодопомоги при ПТРС

Ці техніки можуть бути корисними як для особистого використання, так і під час роботи з людьми з ПТСР.

Техніка заземлення: вправа «тут і тепер» 

Переорієнтуйте себе в просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з наступних питань:

• Де я? 
• Який сьогодні день? 
• Яке сьогодні число? 
• Який сьогодні місяць? 
• Який рік? 
• Скільки мені років? 
•  Яка зараз пора року?

Стабілізаційна вправа: антистресове дихання 4:8

Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Уявляйте, що ви «видихаєте» напругу.

Інтелектуальне заземлення

·       Детально опишіть середовище навколо вас («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).

·       Опишіть ваші буденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…).

·       Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».

·       Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.

Фізична стабілізація

·       Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.

·       Поплескайте себе по плечах чи стегнах, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.

·       Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…).

·       Торкніться свого «заземлюючого» предмета (наприклад, стільця), після негативної реакції на щось.

Стабілізаційна техніка в уяві: вправа «Безпечне місце» 

Уявіть місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

Всі новини →